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当方、40代の中年。20代の頃は177センチ58キロとモデルというか病的に痩せていたが、30代になり代謝がメキメキと落ち、さらにコロナ禍のフルリモートが拍車をかけブクブクと肥えていった。大昔は「あと5キロ体重ほしいなあ」と舐めたこと言っていたらまさかの+12キロ。70キロを超えたり肥えなかったりラジバンダリ…。
とはいえ、何もせずに肥え続けたわけではない。数年前にダイエットをしていた記録がこのブログにも残っている。
痩せてるのにダイエット？痩せプニョから痩せマッチョを目指してダイエット始めます 当時は痩せているのにダイエット…というようなことを言っている。記憶が曖昧だが、当時は3キロぐらい痩せたのをいいことに気を抜き、結果として+7キロもリバウンドしたことになる。リバウンド王桜木か、俺は。
何回もちょろっとダイエットしては数カ月で元通り。そんな怠惰だった男がどうやって痩せたのか…を、思い出しながら書いていく。これは、40代男の迷走の記録である。
今だから思う痩せるのに一番大事なこと
なんとか無事8キロ痩せて思うことは、「ダイエットをずっとやり続ける」と決めたことだと思う。 いきなり根性論とかメンタルか…と思われるかもだけど。
これまでも2～3キロぐらいは痩せたことがあるけど中途半端にやめて肥え続けていた。多分だけど、ダイエットは辞めちゃいけないのだ。いや、ダイエットという言葉が駄目なのかもしれない。今ではボディメイクとかアンチエイジングとか健康維持とか…そういうものだと認識を改めている。
一方で、 自分の性格上ストイックなダイエットは続けることができないのはわかっている。意志が弱いのだ。なので、どんなに緩くても続けることだけを自分ルールにして試行錯誤していった。とりあえず続ければ痩せる…そう信じて。
9カ月で約8キロ痩せた
2024年の4月にちゃんと記録を取りはじめ、MAX69.6キロから12月にはMIN61.7キロにまで痩せることができた。記録を取っていない期間には70キロを超えるときもあった（落ち込むので記録しなかった）ので8キロ痩せたことになる。
つまり、9カ月で8キロ。1か月1キロ弱ずつコツコツ痩せていったことになる。なので、極端な食事制限も過度な筋トレもやっていない。
9カ月で約8キロ痩せるためにやってきたこと
もう、あくまで超結果論になるが8キロ痩せるためにやってきたことをまとめる。今思うと、自分自身かなり迷走していたとも思う。
1. 最初はストレッチとかから始めた
今思うと効果があったかどうかは全く不明だが、最初のほうは「たった5分でドバドバ痩せる」というようなストレッチ系の動画をYoutubeで探しては試す、探しては試すの繰り返しだった。
中でも以下2動画は結構やった。
何でも腹筋より下腹が痩せるらしいリンパマッサージ。これを風呂に入る前に体を洗ってやっていた。なんとなく、固かったお腹が柔らかくなっていったような気がする。
お風呂に入って寝る前によくやっていたのがこのマッサージ。意味があった稼働はわからないが、何もしないよりマシだろうと続けていた。
このストレッチのおかげかはわからないが、1か月で1キロ弱ぐらいは体重が減ってきた。しかし、意味あるのか…？という疑問はついて回り、1か月過ぎたぐらいからストレッチは続けながら別のことを始める。
2. 朝食からパンを減らしたり、脂質の高い食事を少しずつ避けるようになる
食事制限を始めるうえでのマイルールは「夕食・休日は家族と同じものを食べる。ダイエットは平日の朝食と昼食のみ」である。自分のダイエットに家族を巻き込まないというのをルールに少しずつ食事にメスを入れ始めた。
といっても、鶏肉しか食べない…とか、野菜しか食べない…というような極端なことはしていない。
まず、朝食のパンを減らした。なんかパンは太りやすいらしい…ぐらいの浅い知識で最初はパン→おにぎりというような感じにした。ただ、無類のパン好きだったため、どうしてもパンを食べたくなったら普通に食べてるし、昼にパンを食べることも全然ある。ただ、パンを食べる頻度をほぼ毎日からどうしても食べたいときだけに減らしただけなのだ。
そして、昼食。基本コンビニ弁当だったものをスーパーの総菜や弁当に変え、脂質を30g以下になるように注意した。なるべく20gぐらいを目安に昼食を選んだ。
振り返っても、この取り組みはかなり意味があったと思う。このあたりで3キロぐらい痩せたはず。
3. 筋トレをちょっとずつ始める
ストレッチやちょっとした食事制限で成果が出てくると筋トレに目が行くようになるのは当然だろう。続けられる範囲ではじめは腹筋ローラーから始めた。膝コロ30回。
慣れてくると腹筋ローラーから自重トレーニングに興味が行くようになる。俺はジムが苦手だ。徒歩3分の距離にあるジムに入会し総額10万円ぐらい無駄にしたことがある。後半はほぼサウナが目的になっていた。
ということで家でやれる自重トレーニングを探すようになる。腹筋→腕立て伏せ→スクワット→背筋→プランクというように少しずつメニューを増やした。といっても腹筋しかしない日もあるし、自分の気分でメニュー数は変更していたが…。
以下、自分が特にやっていた筋トレ動画を記録に残す。
以下3つの動画を気分で変えながら使いまわし。
まずはたった2分でできるという地獄の腹筋トレーニング。初めてやった時は自分の腹筋のなさで絶望した。
3分でできる子の腹筋動画も重宝した。こんな可愛い人より俺の腹筋は弱いのかと絶望するもそれもよしと新しい扉を開いた。
3つ目はこれ。2種目で楽そうだから…とやったら、3セット目で自分の身体が持ち上がらず絶望した。
腕立て伏せはこれだけ。1分30秒という短時間できるのがよい。
スクワットは正直コレという感じで自分に合う動画がなかった。おすすめあれば教えてほしい。スクワットはチ〇コも元気になるらしいのでやらない手はない。
イケメンのお兄さんとスクワットを100回やる動画。動画内で「100回は簡単です」とか言ってるけどそんなことはない。はじめて100回やった時は次の日生まれたての小鹿になった。
それ以降、40回ぐらいを1日の目安にしている。
3分でできるスクワットいうことでこの動画を見つけた。全然きついんだけど、なんかハマらなかった。けど、他にいいのがないのでこれを比較的多く使っている。
背筋はこれしかやっていないが、これだけでいい。凄くやっていて楽しい背筋トレーニング。
プランク…死ぬほどきつい。色々なプランクがあるんだけど、気がついたら肘が血だらけになったのを機にただ3分耐えるだけのプランクに落ち着いた。てこ、これで十分キツイから。
4. プロテインを飲み始める
どうせ筋トレするなら痩せるだけでなく筋肉をつけたいとプロテインを飲み始めた。大昔のプロテインはまず過ぎて飲めたもんじゃかったけど今はだいぶおいしくなっている。
最初はコンビニで買えるSAVAのミルクプロテインのココア。これはまずくて1回でやめた。
次にバナナ。これはおいしくて毎朝飲むようになった。
毎朝プロテインを飲むようになると費用も馬鹿にならないので1キロ単位で買うようになった。巡り巡っていまはVITASのプロテインを常飲している。
いろいろ飲んだけどキウイ味が一番おいしい。
また、プロテインが習慣になり朝食はプロテインとヨーグルトに。ヨーグルトにフルグラ入れて食べると腹持ちもよい。
ヨーグルトに合うフルグラはいろいろ試したけど、ダントツで「ごろグラ いちごづくし」が美味い。ヨーグルトにはイチゴが合うのだ。
5. 間食は高カカオチョコレートが良い
間食でたどり着いたのが高カカオのチョコレートだ。ポリフェノールが入っており、アンチエイジングにも効果がある。
なにより、不味いのだ。高カカオチョコレートは。「甘くなくておいしい」とか食通ぶって言う奴もいると思うが、断言できる。不味い。70％ぐらいならともかく80％とか超えるともはや拷問なのだ。
だからこそ間食におすすめしたい。70％ぐらいのものはギリ食べれる。そして、あまり美味しくないので量を食べない。高カカオチョコレートは高いんだけど、1回に食べる量は少ないので結果的に安くなるし、アンチエイジングにもなる。
まとめ
40過ぎて代謝落ちても、ハードな食事制限やトレーニングなく8キロ痩せたということを伝えたかったのでこの記事を書いた。今は、ゆるい食事制限のみで筋トレはあまりやっていないけど体重はキープできている。5キロぐらい痩せると見た目も変わってくるので「ダイエットやらなきゃー」と思ってる人は、はじめれる所から長く続けることを目指してゆっくりやってもいいと思う。半年もたてば3キロぐらいは痩せるはずなので…
